你今天吃了什么？看似平凡的火腿、薯条、泡面、汽水等超加工食品，可能正在悄悄伤害你的肠道与大脑，导致记忆力下滑、专注力减弱，甚至增加焦虑风险。国际研究指出，长期摄取这类食品，与肥胖、癌症、认知退化等多种慢性疾病高度相关，而你每天的“方便选择”，可能正为未来的健康埋下隐形炸弹。

根据国外研究，美国人平均有近60%的热量来自超级加工，这些食品不但容易让人上瘾，还会刺激大脑的奖赏系统，促使人一口接一口，增加过量摄取的风险。

联安预防医学机构总院长郑乃源表示，2025年最新发表于《Neurology》的研究更发现，长期摄取此类食品的人，出现巴金森氏症前兆的风险大幅上升。

什么是超加工食品？营养少、添加物多

郑乃源强调，“超加工食品”（Ultra-processed Foods, UPFs）是指经过多重工序制成、家庭厨房无法轻易复制的食品，通常加入大量人工香料、色素、乳化剂、防腐剂等添加物。虽然外观诱人、保存方便，但它们已不再保有原型食物的完整营养，反而成为促发慢性病、代谢异常与神经退化的推手。

根据巴西圣保罗大学推广NOVA食品分类系统（Nova food classification），食品依加工程度分为四级：

第1级：未加工或最少加工食物

食物未经加工或只做简单处理，如干燥、研磨、蒸煮、烘烤、杀菌、冷藏、冷冻等，即可供食用，主要目的为延长食品的保存期限，如糙米、白米、燕麦、面粉、肉类、鸡蛋、鲜奶、奶粉、茶、咖啡、饮用水等。

第2级：经过加工烹饪的原料

通过萃取、精炼等方式从第一级食物或天然食物中所获得的物质，如从植物中提取出的橄榄油、牛奶提炼出的奶油、从甘蔗提取出的糖或糖浆、玉米或其他植物中提取出的淀粉等。

第3级：加工食品

第一级和第二级食品的组合，主要目的是为了要提高食物的保存度及提升风味，如各式罐头食物、现做面包、起司等。

第4级：超加工食品

除了糖、盐、油之外，还会添加多种化学成分（防腐剂、甜味剂、色素等食品添加物），试图让食物外表变得更吸引人、把味道变得更浓郁等，如含糖饮料、玉米脆片、饼干、蛋糕、超商贩售的包装面包、香肠、薯条、微波即时食品等。

郑乃源提醒，虽然适度加工能延长保存期限并方便运输，但“超加工”的过程往往让营养价值大幅流失，甚至成为健康风险的来源。

不只会胖，还可能伤脑

哈佛公共卫生学院追踪超过四万名健康医护人员长达20年，结果发现，摄取超级加工食品最多的族群，其出现巴金森氏症“非运动性前驱症状”的风险，是摄取最少族群的2.5倍。这些早期症状包括：

√慢性便秘

√嗅觉减退

√睡梦中说话或剧烈动作（REM行为障碍）

√白天过度嗜睡

√情绪低落、忧郁

√身体不明疼痛

√看色彩困难

“这些看似日常的小毛病，可能是大脑神经退化的警讯。”郑乃源提醒，这类症状的出现，意味着肠道与大脑的连结（肠—脑轴，也叫肠脑轴，是大脑和肠消化道两个器官间的沟通桥梁）可能已受到长期饮食影响而受损。

超加工食品的四大健康危害

国际多项研究显示，超级加工食品可能带来以下健康威胁：

1. 肥胖、糖尿病与高血压等代谢疾病

超级加工食品热量密度高、富含淀粉、糖与饱和脂肪，虽然重量占比小，但却可能提供超过三成热量，导致过量摄取、肥胖、胰岛素阻抗与高血压。

2. 肠道菌相失衡与肠漏症

这类食品缺乏膳食纤维，却含有化学添加物，会改变肠道菌相、破坏肠道屏障，使毒素与发炎物质进入血液循环，诱发慢性发炎，连带影响大脑健康与免疫功能。

3. 认知退化与情绪障碍

研究发现，60岁以下若有近二成饮食来自UPF（超加工食品），整体认知退化速度加快28%，执行功能下降加快25%。儿童摄取过多甜食与精制烘焙品，会妨碍语言理解与认知发展，影响学习力与情绪稳定性。

4. 癌症风险升高

超级加工食品属于“空热量”食物，缺乏维生素与蛋白质，且包装材料中可能含有双酚A、邻苯二甲酸酯、PFAS等化学物质，这些物质会干扰荷尔蒙、免疫与代谢功能，增加癌症风险。

高果糖玉米糖浆：三高与发炎的隐形推手

荣总张家铭医师特别提醒，高果糖玉米糖浆（HFCS）是现代饮食中最需要警惕的甜味剂之一。它广泛存在于可乐、手摇饮、便利商店饮料、沙拉酱、果酱、早餐谷片、燕麦棒、能量棒、低脂甜点等。

高果糖玉米糖浆会让血糖快速飙升又急速下降，造成“血糖云霄飞车”效应，让身体长期处于慢性发炎与代谢混乱状态。2022年《Frontiers in Nutrition》研究显示，长期摄取HFCS会升高发炎指标C反应蛋白（CRP），而这正是高血压、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的重要前兆。

从今天开始，少吃一点就有效

面对随手可得的超级加工食品，许多人抱着“偶尔吃没关系”的心态，但研究显示，这些日常选择其实正在为未来的疾病默默铺路。超级加工食品不仅会让肠道发炎、产生氧化压力，还会损害大脑神经元。高糖高脂饮食会产生大量自由基，攻击与巴金森氏症密切相关的多巴胺神经元，甚至让错误蛋白α-突触核蛋白从肠道堆积到大脑，引发神经退化。

日常饮食微调，守住肠道与大脑健康

在打开饮料或零食包装前，先问自己：“我真的需要这杯饮料、这包零食吗？我的肠道受得了吗？”不是每个人都能每天下厨，也不是要戒掉所有方便美味的食物，但正如研究提醒，不是每一口都必须完美，但每一口都会累积影响。

饮食替代建议

早餐：麦片＋牛奶 → 改一颗蛋＋地瓜

午餐：少吃香肠火腿 → 改烫青菜＋原型肉

点心：零食饼干 → 改吃坚果

晚餐：偶尔动手做，一锅汤或炖菜也很好

四原则远离超加工食品

选择原型或低度加工食物：如鲜鱼、蔬果、豆类、全谷物。

避免即食食品与鲜艳加工品：如冷冻便当、香肠、色彩鲜艳零食。

阅读食品标示与成分表：选择添加物少、成分单纯的产品。

养成良好饮食与烹调习惯：减少外食，自己煮更能掌握食材成分。

超加工食品的便利与美味，背后藏着肠道失衡、神经退化与慢性病的危机。少吃一点、换成原型食物，不必一步到位戒除，但每一次的选择都能让健康的天平往好的方向倾斜。今天的你，能决定未来的自己走得更远、更健康。