四步骤管理情绪，重拾内在平静

处理挥之不去的情绪，第一步就是要 “面对它”。恼人的情绪就如同失眠，我们越不想要失眠，偏偏越无法赶走失眠。所谓 “面对” 指的是，不将情绪视为毒蛇猛兽，也不将情绪分为 “好的”、“坏的” 情绪，反而将情绪视为一个能帮助我们找到方向的信使。

1. 面对情绪 面对它的具体方法是什么呢？就是给它一个名字，承认它的存在。这名字就是我们一般所说的 “情绪的形容词”，例如：“喜”、“怒”、“哀”、“惧”，或者是开心、生气、难过、害怕等。给它一个名字，其实也就是说出一个最能够如实地反应我们的情绪状态的形容词。当我们说出这个情绪的形容词时，效果就如同将一股在我们身体里面到处乱窜的气流释放到体外。简单来讲，替情绪命名，也就是说出情绪的形容词，对我们的第一个帮助是，将 “我这个人” 和 “我的情绪” 分开，这往往意味着，我或许 “不喜欢这个情绪”，但这并不等同于我 “不喜欢我这个人”。当我们能够区辨这两个概念时，往往就已经让我们产生处理情绪的信心。说出情绪的形容词，对我们的第二个帮助是，我们开始可以用理性客观的眼光来看待这个情绪，而理性客观才是解决任何问题所需要的态度。

2. 接受情绪 当我们能够面对情绪，不排斥情绪，找出相应的形容词时，就可以开始解读情绪想告诉我们的讯息是什么 — 它反映了我们内在冰山的 “观点” 与 “期待” 这两个要素。例如：“喜” 这个情绪所反映的观点是 “我得到我想要的”；“怒” 反映的观点是 “我被攻击、侵犯了”；“哀” 反映的观点是 “我失去重要的东西”；“惧” 反映的观点是 “我碰到危险了”。情绪也反映了我们的期待，最终促成我们采取一些行动。例如：“喜” 这个情绪让我们期待再度获得喜欢的东西；“怒” 让我们想要防卫反击；“哀” 让我们想要寻求协助、得到慰借；“惧” 让我们想要逃离。换句话说，情绪所捎来的讯息一方面告诉我们为何有此情绪（也就是 “观点”），另方面也告诉我们接下来该做些什么（也就是 “期待”）。所以解读情绪所带来的讯息的方法是，当你找到情绪的形容词后，问问你自己：“我之所以会有这个情绪，是因为……”，所得到的答案就是你的情绪背后的观点。然后再问问你自己：“接下来我会想做些什么？” 所得到的答案就是你的情绪背后的期待。

3. 处理情绪 处理情绪的重点在于，加入理性思考后才决定如何反应，而非只是随着情绪的指引，而做出像是高兴就得意忘形、大声喧哗，生气就骂人打人等这类反射式的反应。因此，“处理情绪” 的方法是，一方面评估你情绪背后的观点是否有所根据，另一方面评估你的情绪背后的期待是否务实可行。当我们走过这个步骤后，所产生的效果是，平衡了感性与理性，也就是说，我们收到了情绪想要传达的讯息，但是又不让情绪来掌控我们，而是由我们来掌控情绪，做出最能够解决问题的理性选择。此时，我们也准备好进入转化情绪的最后步骤──“放下情绪” 了。

4. 放下情绪 放下情绪是管理情绪的最后步骤，这是什么样的状态呢？除了原本挥之不去的情绪已经不再困扰我们之外，还有一个评断的标准，就是问自己：在做出这样的决定后，我是否 “欢喜做、甘愿受” 了。所谓 “欢喜做” 指的是 “这是我经过充分的自我觉察之后所做出的选择”，而不是根据局限性的资讯而做出的选择，更不是反射式的反应下的选择。“甘愿受” 指的是：既然这是我的选择，所以不管结果如何，我都会承担起责任。也就是说，我的选择如果带来好结果，当然我会很开心；但如果没有带来好结果，我也会承受、忍受这种后果，不会怨天尤人。因此你评估自己是否已经做到 “放下情绪” 的方法，首先当然是观察自己原本挥之不去的情绪是否已经淡化或消失了；其次就是问自己是不是已经 “欢喜做、甘愿受” 了；最后，此时你应该会产生轻松、坦然、笃定等这种属于 “喜” 类的情绪。实践情绪管理四步骤的障碍 遵循以上的原则来处理情绪，不但可以让我们避免经常陷入 “挥之不去的情绪” 之困境，同时会让我们的行为更能同时兼顾 “自己”、“他人”、“情境” 的需求，趋向 “一致性”。

但即便如此，许多人仍然不想按照情绪管理的四步骤来做，或者认为自己即使想做也做不到。例如：许多人会说 “解决问题不是要靠理性吗？情绪有那么重要吗？” 或者 “我就是常常感觉不到我的情绪，所以连第一步『面对它』都做不到了，更遑论『接受它』、『处理它』、『放下它』了”。我的经验指出，之所以有这些实践上的障碍，源头在于对情绪有错误的认知，如认为情绪会妨碍理性思考、情绪管理的目标就是做到没有情绪或者只有正向的情绪、工作之外的情境才需要情绪与感性等等，因此无法接受情绪，也就根本谈不上觉察情绪，以及解读情绪所带来的信息。再者，这种错误的认知会让我们形成一些不健康的 “情绪模式”，例如：习惯性地压抑自己的情绪、忽略他人的情绪、不允许自己有某类情绪（男儿有泪不轻弹）等，最终导致不一致的行为模式。