来自哈佛的压力专家阿迪提．内鲁卡医师，根据逾二十年的临床经验，从大脑科学发展出五个重新设定压力的心态转换技巧，由而内而外逐步微调，减少压力、增强韧性，找回身心平衡与效能。
如果你做了彻底的健康检查，医生告诉你一切看起来都很好，你的症状可能和压力有关，那你就跟六成到八成的人看医生的经验一样：症状是由压力所导致。压力也被发现是导致几乎所有疾病恶化的因子，从一般的感冒到像是心脏病等比较严重的病症都可能。包括焦虑、抑郁、失眠、长期疼痛、肠胃问题、关节炎、偏头痛、气喘、过敏，甚至糖尿病等，几乎所有医疗状况都会因压力而恶化。
有毒韧性的迷思
我们大部分的人从很小的时候就被教导，忍受高度不舒适的状态就是内在力量的展现。我们误称这是韧性。我要告诉你，这不是真正的韧性。那些通常被我们称为韧性的东西，长久下来让我们感到身心耗尽。这就是我所说的韧性迷思。
韧性可以被定义为“面对惊吓后能继续以与先前几乎同样方式持续运作的能力。”这是一个健康的生物现象。但韧性往往会跟有毒的韧性混淆，后者是扭曲后的定义，包括拼过头、为了生产力不计代价、心灵胜于物质等不健康的行为。这是一种劲量电池的思维，会让你陷入麻烦。
现代社会的基础就是建立在有毒的韧性上。小时候在学校，你如果能一直撑下去就会受到奖赏。到了成年，不管是在家里、职场、育儿、提供照护或在社群中，这已成为常态。
我在诊间里每天都会看到这样错误的期待上演。病患会脸上带着大大的微笑走进来。他们看起来很开心、放松、平静。但当门关起来，能有点隐私的时候，他们便会不由自主地哭出来。不管他们的年纪、职业或家庭背景如何，一旦当他们可以老实说出自己的压力时，泪水就溃堤了。这样的状况很常见，也确实显示出大家在各自的压力中感到孤立，这样的情况非常普遍。
注意你的金丝雀警讯
十九世纪时，煤矿工人会带金丝雀进矿坑，监测空气里致命的一氧化碳。当矿坑里的空气品质达到危险区间，矿工自己不会知道，但金丝雀会发现。借由聆听金丝雀的歌声，如果金丝雀变得安静不唱了，矿工就知道空气变得有毒。
我们人类有一点做得特别差，就是我们不知道自己的极限，就算知道，往往也会超越这些极限。当我们正朝错误的方向处理压力时，我们每个人内在都有一只警告我们危险将至的金丝雀，让我们知道生活方式对我们有害，我们应该要在事情演变得一发不可收拾前，采取行动做出改变。
我的病患们的 通过失眠、焦虑、抑郁、头痛、过敏、胃食道逆流、反胃、晕眩、疼痛或现有症状不断发作的方式警告他们压力的问题。这类症状告诉你，要开始注意、放慢脚步、多善待自己并做出改变。
先从五个问题的简单测试开始，做完将能知道自己的压力程度，也就是你的个人压力分数。请尽可能精准回答所有五个问题。
你的压力分数 CHECK
• 过去一个月，你多常注意到你的金丝雀警示征兆？
□从来没有（0） □几乎没有（1） □有时候（2） □常常（3） □非常频繁（4）
• 过去一个月，你多常因为压力而感到超过负荷或不安？
□从来没有（0） □几乎没有（1） □有时候（2） □常常（3） □非常频繁（4）
• 过去一个月，你多常因为压力而感到被耗尽或能量很低？
□从来没有（0） □几乎没有（1） □有时候（2） □常常（3） □非常频繁（4）
• 过去一个月，你多常因为压力导致频频醒来，睡眠受到干扰？
□从来没有（0） □几乎没有（1） □有时候（2） □常常（3） □非常频繁（4）
• 过去一个月，你多常觉得压力干扰了你的日常生活与活动？
□从来没有（0） □几乎没有（1） □有时候（2） □常常（3） □非常频繁（4）
花点时间，想想在过去一个月内，每一个问题是否广泛适用在你的生活状况。然后将括号内的数字加总，找到你的个人压力分数。
你的压力是健康、可控制且可处理的吗？或你感觉压力已失衡、不受控，超过了你日常生活所能承受？你的个人压力分数可以帮助你察觉，适应型压力和适应不良型压力可能会以什么样的方式呈现出来。最低是0分，最高则可以到20分。你会发现分数愈高，有适应不良型压力的可能性愈高；分数愈低，适应不良型压力的可能性愈低。
就如同我许多病患一样，你可能已经撑到极限，无法再忽略那些处处显示征兆的金丝雀之歌。你的症状已经变成了问题，但你已经意识到自己必须注意并想要做出改变，试着通过建议作法走出压力与倦怠的黑暗洞穴，并给予自己所需的新鲜空气。
过度刺激的大脑像爆米花
“爆米花脑”（popcorn brain）。这虽然不是真正的医学诊断名词，却是越来越常见的文化现象。这是研究人员大卫．李维（David Levy）创造的名词，用来形容当我们花太多时间在网络上时，大脑会发生什么事。我们的大脑回路因为信息不断快速涌现，受到过度刺激而“像爆米花一样瞬间爆开”。久而久之，大脑开始习惯不断涌现的信息，让我们更难放下手上的装置、放慢思考、在线下好好生活，因为在线下的世界，一切都以不同且更缓慢的速度进行。我们很难察觉出现爆米花脑的状况，因为这个现象太普遍了。
只要是过度使用媒体都可能出现爆米花脑。说不定你比较喜欢用社群媒体。我有一个病人担心自己有“网络成瘾”，因为他每15分钟就会拿手机查看。另一个病人则是社群媒体上的网红，晚上几乎每个小时都会醒来监控追踪她贴文的互动率。
就像适应不良的压力会以许多不同方式呈现，爆米花脑也会以不同形式呈现。当我注意到病患出现这个现象时，我清楚了解到，我需要询问他们使用媒体的状况、对智能型手机的心理依赖程度，将这些信息纳入临床决策的标准程序之一。我从许多病患身上亲眼目睹科技对压力的严重影响。
减少爆米花脑的方法
接收与过度接收媒体信息之间的差异只有一线之隔。如果你不知道自己是否已过度接收媒体信息，并造成不健康的压力的话，我建议你注意自己有没有一些可能已经过度接收信息的症状？你觉得自己是否有爆米花脑的状况？你会不会经常不由自主地想去查看手机？你有没有过本来只想稍微看一下手机，结果大把时间便因此流逝的经验？如果你没有随时随地连上网，会不会因此觉得焦虑或烦躁？
很多人告诉我，如果他们真的去检视自己的媒体使用状况，会发现出现了好几个问题，像是：难以专注、记忆力差、惶惶不安或没有活力。有些人告诉我，他们觉得很焦虑、郁郁寡欢、感到被耗尽，或觉得失去希望。我有一些病患过度使用媒体，没有出现心理健康上的问题，却出现生理上的问题，像是头痛、脖子痛、肩膀痛、背痛、眼睛疲劳等。
你可以遵循以下计划，尽可能减少出现爆米花脑的风险，或治好你的爆米花脑：
• 一天最多滑两次手机：把目标放在一天最多滑两次手机，一次20分钟。其他时间，只能用手机打重要的电话，或传送重要讯息和电子邮件。计时并为自己负责。在数字的空间中，很容易就忘记时间。
• 取消手机推播通知：选择取消推播通知和自动跳出的功能。如果真的有你需要知道的事情，你迟早会知道。
• 工作时手机远离桌面：工作的时候，试着将智能型手机放在离工作台面至少3公尺远的地方。在家的时候也一样，尤其是和家人在一起的时候。
• 睡觉时远离手机：睡觉时，不要把手机放在床边桌。这样能避免夜间查看手机，也避免你早上起床第一件事就是找手机。告诉家人或同事，如果有紧急状况就打电话给你。
出自：《逆转有毒韧性》／天下杂志出版社
