秋日进补这样吃

入秋后早晚转凉、气候渐干，是感冒与心血管疾病的好发期。中医强调“秋养在阴”，营养师则提醒“吃得温润、吃得均衡”，才能在季节交替中维持免疫力与代谢平衡。从润肺、护胃到稳情绪，掌握饮食与作息调理原则，让你安然度秋、平顺迎冬。最近天气逐渐转凉、空气变得干燥，不少人开始出现喉咙痒、咳嗽等感冒症状。迪化马光中医诊所医师魏士晋表示，这段时间正值“寒露”节气，是秋天由暖转寒的分界，气温明显下降，早晚温差大，呼吸道疾病也因此特别容易找上门。

魏士晋强调，秋季气候干燥、寒热交替，人体阴液易损、外邪易侵，特别容易出现喉咙干、咳嗽或皮肤干痒等“秋燥”症状。在这个时候，保养宜以“养阴润燥、扶正祛邪”为原则，顺应节气调整作息与饮食，能减少感冒与过敏发作的机会。秋分后防呼吸道不适，从养阴润燥做起而针对秋季常见的“燥咳”与呼吸道不适，魏士晋表示，中医强调应以“养阴润燥、清肺止咳”为原则。临床常用方剂如沙参麦冬汤、清燥救肺汤，能滋阴生津、润肺止咳；若咳嗽频繁，可按压“天突穴”以舒缓喉咙不适，并配合“肺俞”、“尺泽”等穴位，帮助调畅肺气、改善呼吸顺畅。

秋分过后早晚温差加大，保暖也很重要。出门上班或傍晚外出时，可用围巾或小丝巾护住颈部，避免寒气从后颈入侵、降低身体抵抗力。建议多晒太阳，特别是在傍晚4到6点时背对太阳，让后背的膀胱经吸收阳气，有助经络疏通，不仅能减轻腰背酸痛，也可缓解鼻过敏、哮喘等症状。做好保暖、多晒太阳外，也可准备一壶润肺养生茶：取百合20克、麦门冬10克、生甘草15克、桔梗10克、玄参5克，加入约2,000毫升清水煮成一日茶饮，能润肺生津、预防秋燥。此外，每天以吹风机热敷“大椎”、“合谷”、“足三里”三个穴位约一分钟，或以指腹按压15至20次，可促进气血循环、提升免疫力，帮助身体对抗外在风寒。吃出免疫力：秋天最实用的防御策略除了中医调理，营养师也提醒，入秋后气温变化大、空气干燥，饮食同样是强化免疫与防病的关键。

秋天不只是养生的好时节，更是让身体重新调整步调的时机。从提升免疫、保养肠胃、稳定情绪到呵护血管，饮食是最简单也最实用的防御策略。秋天想要不感冒、少生病，第一步是“吃得多样又均衡”。振兴医院营养治疗组长周育如表示，入秋后的气温逐渐下降，天气由热渐转凉，由于气温变化大，免疫力不够时，细菌、病毒就容易入侵人体，某些疾病就容易发生或复发，所以在这个季节交替的时候，需要格外注意身体的保养。从营养学角度来看，周育如认为，秋天养生的重点在于提升免疫力。除了保持愉快心情与适度运动外，“均衡饮食”是最重要的一环。秋天同时也是进补的好时节，只要掌握几项饮食原则，就能在转凉的季节中强化抵抗力、预防感冒。告别大鱼大肉！营养师提出7大饮食原则周育如提醒，秋天的进补并不一定要大鱼大肉，重点在于吃得均衡、营养充足，让身体慢慢适应气候变化。她提出以下7大饮食原则，帮助民众在日常餐桌上实践“养生不负担”。

❶均衡与多变化的摄取食物：确保人体所需的营养素不缺乏，及维持适当免疫力的不二法门。只要各类食物都吃，不偏食、不过量，免疫功能就能维持正常。

❷饮食清淡不油腻：吃太多的油脂，会抑制免疫系统功能，适量脂肪，人体才能健康运作。建议烹调用油，可以选择单元不饱和脂肪酸较多的油，如橄榄油、花生油、黄豆油等，或者多种油交替使用。

❸多食用富含ω-3脂肪酸的鱼类：例如：鲑鱼、秋刀鱼、鳗鱼、白鲳鱼、牡蛎等，都有助于增强免疫功能。

❹选择富含膳食纤维素的五谷类：每天至少吃一碗五谷杂粮饭，或是选择杂粮面包、全麦制品，来取代白饭、白面条或白吐司。

❺选择富含多醣体的菇类食物：例如：香菇、金针菇、蘑菇和猴头菇等食物，许多研究指出这些菇类含有多醣体成分，可以提高人体免疫的功能。

❻选择富含抗氧化营养素的蔬果类食物：每天五蔬果，每天至少要吃三碗的蔬菜及二份水果，这些食物中富含维生素A、C、E、维生素B群、茄红素及各种矿物质等，是维持人体免疫系统正常运作的必要成分。

❼多食用温食及粥品：肠胃道也是人体重要的免疫防御系统，在秋天中也要格外注意肠胃功能的保健。建议可以吃些柔软易消化的温食，特别是喝些养生粥品，例如：山药枸杞粥、莲藕排骨粥、百合莲子粥等。心血管、肠胃与情绪的饮食对策掌握上述基本原则外，不同族群在秋天也可以依自身状况做出更细致的调整。

营养师宋明宪建议，肠胃功能较弱的人可多吃护胃食材；有心血管疾病或血压偏高者，要特别注意控油与减盐；而容易秋郁、睡眠不佳的人，则能靠天然食物稳定情绪、帮助放松。值得注意的是，秋季日夜温差大，是中风与心肌梗塞的高风险期。想维持血管畅通，重点是“多纤维、少油脂、控盐”。干银耳富含膳食纤维（64克/100克），能吸附胆固醇与毒素排出体外，改善动脉硬化；百合则是高钾低钠食物（钾570毫克/100克、钠4.2毫克/100克），有助于血管扩张与血压控制。

入秋后万物渐凋，许多人情绪也容易低落。宋明宪建议，可多吃能促进多巴胺与血清素合成的食物，帮助放松、稳定情绪。香蕉富含维生素B6（0.4毫克/00克），能帮助神经传导物质生成；芭乐则含丰富维生素C（126毫克/100克），具强大抗氧化力，可同时提振免疫与心情；豆腐、百页豆腐等黄豆制品含色胺酸，也能让人更好眠、更快乐。秋天的养生关键在“温、润、均衡”三原则：吃得多样、少油盐、多蔬果、多纤维，再搭配适度运动与好心情。顺应节气调理，让身体在秋凉中维持活力与平衡，迎接一个不感冒、好气色的健康秋天。