全球失智人口持续增加，面对即将来临的失智海啸，我们能做的不只是等待新药问世。最新医学研究显示，高达45%的失智风险源自可改变的生活因素。从控制三高、规律运动，到照顾听力、视力及维持社交，都可能替未来的大脑多增加一层保护。

失智症不是老了才突然发生。不少人直到开始忘东忘西，才想到要保养大脑，但研究发现，阿兹海默症的病理变化，可能在症状出现前多年就已逐渐累积。

过去谈到阿兹海默症，焦点大多集中于类淀粉蛋白与Tau蛋白。医学界常以“ATN”描述阿兹海默症的病理变化，其中A代表类淀粉蛋白沉积，T代表Tau蛋白病变，N则代表神经退化或神经受损。

一森诊所记忆健脑中心总监王培宁表示，近年研究越来越重视血管（Vascular）因素“V”。高血压、高血糖、高血脂、肥胖及代谢症候群等问题，未必是启动阿兹海默症的单一原因，却可能通过血管受损、代谢异常及神经发炎，与蛋白质沉积、神经退化彼此交织，加速大脑功能恶化。

为什么代谢与血管健康对大脑如此重要？王培宁解释，大脑虽然只占人体约2%的重量，却消耗全身约20%的能量，需要的葡萄糖与氧气，都必须通过血液循环持续送达，因此血管健康是维持大脑正常运作的重要基础。

葡萄糖是大脑最重要的能量来源之一。虽然大脑摄取葡萄糖不像肌肉、脂肪细胞那么依赖胰岛素，但胰岛素仍参与脑内能量代谢、神经传导及突触功能。当大脑出现胰岛素阻抗，会进一步干扰葡萄糖利用、粒线体功能及神经细胞的能量调节。

破除单一病因：全面掌控可控风险

研究也发现，部分阿兹海默症患者脑中可见葡萄糖代谢下降及胰岛素讯号异常，因此有学者以“第三型糖尿病”形容阿兹海默症与脑部胰岛素阻抗的关联。不过，“第三型糖尿病”并非正式的医学诊断，也不代表阿兹海默症就是糖尿病。

值得注意的是，脑部胰岛素阻抗不能被视为阿兹海默症唯一的起点，而可能与类淀粉蛋白、Tau蛋白、神经发炎及血管病变彼此影响，共同推动神经退化。

三高与肥胖也可能从不同路径伤脑，包括血管内皮损伤、脑小血管病变、动脉粥样硬化、慢性发炎及胰岛素阻抗等。换句话说，量血压、验血糖、看血脂，不只是防心肌梗塞、中风及肾脏病，也是在为未来的记忆力存本。

关键14项因子：开启45%的预防契机

既然失智症并非只有类淀粉蛋白、Tau蛋白的问题，生活中还有哪些因素可以改变？

国际医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）2024年失智症委员会整理出14项可改变的失智症危险因子，包括教育不足、听力损失、高LDL胆固醇、忧郁、头部外伤、缺乏身体活动、糖尿病、吸烟、高血压、肥胖、过量饮酒、社交孤立、空气污染，以及未治疗的视力损失。

研究估计，若能降低这些风险，全球约45%的失智症病例具有被预防或延后的潜力。也就是说，失智症并非百分之百可以预防，却也不是只能听天由命。

打造认知备援：为大脑累积健康韧性

成大医院失智中心主任白明奇直言，运动、健康饮食、良好睡眠、维持社交及控制三高等生活型态介入，未必能完全阻止类淀粉蛋白或Tau蛋白堆积，却可能减少血管、代谢等其他伤脑因素，替大脑累积“韧性”。

所谓韧性，是即使大脑已经出现病理变化，仍能通过认知储备或其他代偿机制维持功能，让症状晚一点出现，或减轻对认知功能的影响。

六大防线：启动脑力防护网

控好三高与体重：控制血压、血糖、血脂与体重，不要只看健检有没有红字，更应依年龄、共病及医师建议设定控制目标。已有慢性病者应规律服药、追踪，避免自行停药。

每周至少150分钟动起来：每周累积150～300分钟中等强度有氧活动，例如：快走、骑单车或游泳，并安排至少2天肌力训练。中等强度可用“能说话、但无法轻松唱歌”判断；有慢性病或久未运动者，可先与医师讨论适合自己的运动方式。

吃对食物，不迷信单一“护脑神物”：多吃蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果及鱼类，减少精致糖、加工食品、油炸物及过量红肉。地中海饮食与麦得（MIND）饮食与较佳的认知健康有关，但没有任何一种食物能单独清除类淀粉蛋白或逆转失智。

睡不好，不要只靠“补眠”：睡眠与大脑修复及代谢物清除有关，但不能简化成“睡满7小时就能洗掉类淀粉蛋白”。除了睡眠时间，也要注意作息是否规律，以及有没有长期失眠、严重打鼾、睡眠呼吸中止或白天嗜睡，若有应就医评估。

顾好听力、视力，别让头部受伤：听不清、看不见不只影响生活，也可能让人减少活动与社交。及早处理听力与视力问题，骑车戴安全帽、运动做好防护、预防跌倒，同样都是护脑的一部分。