感激，这不只是正能量口号，而是一套有实证支持的心理训练方式。精神医学博士苏．瓦尔玛建议大家通过每日练习写下值得感激的事情，无论大小，都能帮助我们转换焦点，提升心情、改善压力，甚至让身体变得更健康。

感激美好的事物——包括自己与人生

感激（gratitude）源自拉丁字根gratia，意思是恩典、优雅或感恩之心，是认知或觉察到某人或某事为你带来美好的事物，进而引发感恩情绪的正向状态。这种心态选择以正向的方式来看待世界的美好。研究把感激视为心理工具、因应技巧，以及可再生的心理能量来源。感激能促进灵活而有创意的思维、正向情绪，以及利他行为。

心怀感激，我们就能清楚看见缺陷和挑战，但同时也能看见其中的潜力。感激也帮助我们发现并珍惜日常生活中美好、平静、启发人心、幽默和善意的时刻。感激之所以能有这些效果，并非是借由否认负面，而是通过将注意力转向美好的事物，例如：他人的善行、世界的巧妙发展。如此一来，便能提升我们的心智。你可以把这想成是看见世界中的正面抚慰。

感激可以提振心情并纾缓压力。在一项研究中，参与者被随机分配到三组，各组被指派完成以下任务之一：写下本周让他们觉得感激的事；写下本周遇到的麻烦事；或写下本周发生的事（不限定要写正面、中性或负面事件）。

十周过后，相较于专注写下烦恼或负担的人，写下感激的人对人生有更乐观积极的态度，睡眠时间更长、睡眠品质更好、更常运动，身体不适（如：疼痛酸痛）的症状也比较少。他们觉得自己与他人的连结更紧密，也更愿意提供帮助和情感支持。另一项以退伍军人为对象的研究显示，心怀感激甚至能在创伤发生后减轻心理健康症状。

感激能运用重构的技巧，辨识出即使在复杂情境中也存在的祝福。感激可以把我们的焦点从“我哪里有问题？为什么这种事会发生在我身上？”变成“这个情况能教我什么？我能从中更认识自己的哪些面向？”

当年我是个工作压力大到喘不过气的住院医师，为母亲的处境心痛不已，我当时的感激宣言应该是：“我压力很大，但感谢神，让我有深爱我的家人，还拥有有意义的工作，而且我终于愿意也有能力寻求帮助。或许这些症状是必要的，促使我去面对迟早会让我崩溃的问题，或许通过为自己寻求帮助，我更能帮助他人，甚至可以分享我从挣扎中学到的东西。”

感激需要用心，也可能需要刻意培养特定的心态。首先，你不妨尝试这样做：“在我们的生活中，无论大事或小事，都有许多值得感激的事物。回想过去一天，写下生活中五件让你感激的事物。”

心理练习：每日感激清单

回想过去的一天，不论大小，请试着写下5件让你感激的事物：

➀＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

➁＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

➂＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

➃＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

➄＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

小提醒：给予最宽容的诠释，你会发现大脑正主动寻找正向线索。

给他人恩典，给予宽容的诠释

在转变和困境中给予自己恩典，可能是关键。我有个朋友最近搬到纽约，她说自己得知房产仲介费有多高时十分震惊，搬进新公寓后已经济拮据，手机又遭窃。她不想让这些事件破坏期待已久、努力争取来的新生活，于是决定刻意在日常的都市生活中寻找正面的事物。

早上搭公车通勤时，她会留意正面的事：“那位家长真贴心，让孩子坐到自己腿上，让长者有位子坐。”“每天早上我们都能应付尖峰时段，真是不可思议。纽约人好神奇。”“哇，看看中央公园的树木，已经染上秋天的颜色！”

我们可以给予自己和他人恩典与接纳，不仅在困境时（当不好的事发生，或你觉得被某人辜负时，仍愿意往好处想），在中性或模棱两可的情况下也该如此。

所以，如果同事帮你买了你最爱的饮料，可别想着“喔，他们只是想用掉买一送一的优惠券”，而要去想“他们特地为我着想”。

如此一来，我们就能训练大脑主动寻找正向的线索和弦外之音。（感激和实用乐观主义一样，未必那么容易实践，尤其是正在经历艰难的时期。这样也没关系。）

本文出自：《高能量习惯》／天下文化出版社

ABOUT 苏．瓦尔玛

精神科医师、美国精神医学协会会员。从医超过20年，是备受敬重的精神科医师，除了于曼哈顿的私人诊所执业，也在连续多年夺下全美最佳医院殊荣的纽约大学朗格尼医学中心担任临床助理教授，指导医学生及住院医师。